Eine Proteinbombe auf deinem Teller
Dieses Rezept für die High Protein Green Goddess Bohnen Pfanne ist eine wahre Proteinbombe und perfekt für alle, die eine pflanzliche, proteinreiche Mahlzeit suchen. Mit 44g Protein pro Portion ist diese Pfanne nicht nur sättigend, sondern auch ideal für deinen Muskelaufbau und deine Regeneration nach dem Training. Außerdem ist sie schnell zubereitet und eignet sich hervorragend für Meal Prep.
Persönlich liebe ich dieses Rezept, weil es so vielseitig und einfach zuzubereiten ist. Es vereint die Cremigkeit der Cashewnüsse, die Frische der Erbsen und die Sättigung der Bohnen zu einer harmonischen und köstlichen Mahlzeit. Ob für ein schnelles Abendessen oder als Vorrat für die Woche – diese Bohnenpfanne wird dich begeistern.
Wusstest du, dass Proteine (=Eiweiß), Kohlenhydrate und FetteMakronährstoffe sind? Das sind also die Stoffe, von denen dein Körper am meisten braucht, um zu überleben. Im Gegensatz zu Vitaminen und Mineralstoffen (und viele weitere), von denen dein Körper nicht so viele braucht.
Proteine gehören hier meiner Meinung nach zu den wichtigsten Energielieferanten. Die anderen sollten wir nicht ignorieren, aber heute dreht sich alles um das Protein. Und zu wenig davon scheint ja schließlich die größte Todesursache bei Veganer zu sein. 😂 – Nein, ganz und gar nicht! 😎
Egal wie du dich ernährst, solltest du immer auf ausreichend Proteine in deine Ernährung achten.
Laut Studien braucht eine erwachsene Frau etwa 0,8 bis 1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Um das zu vereinfachen, kannst du das grob überschlagen und dein Körpergewicht in Gramm in Eiweiß nehmen.
Wiegst du also 68 Kilo, könnte man grob sagen, du solltest 68 g Eiweiß täglich essen.
Dieses Thema habe ich eingehend in diesem Newsletter Beitrag behandelt.
Zutatenliste: Was du brauchst
Für 3 Portionen benötigst du folgende Zutaten:
- 250g weiße Bohnen
- 250g grüne Erbsen
- 200g Cashewnüsse
- 2 Knoblauchzehen
- 2 Zwiebeln
- 4 EL Hefeflocken
- 1-2 EL Misopaste
- 3 EL Zitronensaft
- 100ml Wasser
- 100-150ml Hafermilch
- Öl
- Salz & Pfeffer
- Naturjoghurt, vegan (optional)
- 3 Scheiben Sauerteigbrot, wahlweise auch glutenfrei
Alternativen und Anpassungen:
- Statt Cashewnüssen kannst du auch Mandeln oder Sonnenblumenkerne verwenden.
- Die Hafermilch lässt sich durch jede andere pflanzliche Milch ersetzen.
- Wenn du keine Misopaste hast, kannst du stattdessen etwas Sojasauce verwenden.
Warum diese Bohnenpfanne gut für dich ist
Eiweiß-Aufsplittung:
Bohnen: 52,5g
Erbsen: 37,5g
Cashews: 43g
= 133 insgesamt.
133 / 3 (Portionen) = 44g Eiweiß pro Portion
Diese Bohnen Pfanne ist nicht nur lecker, sondern auch unglaublich gesund. Die weißen Bohnen und Erbsen liefern dir eine Menge pflanzliches Protein und Ballaststoffe, die dich lange satt halten und deine Verdauung unterstützen. Cashewnüsse sind reich an gesunden Fetten und Mineralstoffen, die gut für dein Herz und deine Haut sind.
Hefeflocken und Misopaste sind wahre Superfoods: Hefeflocken sind eine hervorragende Quelle für B-Vitamine und Proteine, während Misopaste durch ihren Fermentationsprozess gut für deine Darmgesundheit ist. Zusammen mit dem Zitronensaft, der dir eine Extraportion Vitamin C gibt, und der Hafermilch, die Kalzium und Vitamin D liefert, ist dieses Gericht ein wahrer Nährstoff-Allrounder.
Rezept
Schnelles High Protein Bohnen Pfanne. Perfekt für deinen Feierabend, schnelles Mittagessen, oder Post-Workout Fuel! Am besten direkt selber ausprobieren.
- 250 g weiße Bohnen
- 250 g grüne Erbsen
- 200 g Cashewnüsse
- 2 Knoblauchzehen
- 2 Zwiebeln
- 4 EL Hefeflocken
- 1-2 EL Misopaste
- 3 EL Zitronensaft
- 100 ml Wasser
- 100-150 ml Hafermilch
- Öl
- Salz & Pfeffer
- + etwas Naturjoghurt vegan
- + 3 Scheiben Sauerteigbrot wahlweise auch glutenfrei
-
Zwiebeln schälen und in feine Würfel schneiden. In einer Pfanne mit Öl etwa 5 Minuten anbraten. Bohnen hinzugeben, Hitze reduzieren und ebenfalls leicht anbraten.
-
In der Zwischenzeit Knoblauchzehen schälen. Mit Erbsen, Cashews, Hefeflocken, Misopaste, Zitronensaft, 1 TL Salz, Wasser und Hafermilch im Mixer glatt mixen. Gegebenenfalls mit Hafermilch strecken, falls es zu dick ist.
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Die Masse über die Bohnen geben und gut umrühren. Kurz erhitzen und servieren. Am besten schmeckt es, mit ein paar Klecksen Naturjoghurt und einer Scheibe Brot. Lass es dir schmecken!
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Du hast dieses Rezept ausprobiert? Klasse! Teile es doch auf Instagram und markiere mich @therawberry in deinem Bild! Ich freue mich drauf. 🫶🏼
Du bist dran! 🫶🏼
Zusammenfassend ist die High Protein Green Goddess Bohnen Pfanne ein fantastisches Rezept, das nicht nur deinen Proteinbedarf deckt, sondern auch voller gesunder Zutaten steckt. Sie ist einfach zuzubereiten, vielseitig und perfekt für deine Meal Prep. Ob als schnelles Abendessen oder als Lunch für unterwegs – dieses Gericht ist eine wahre Bereicherung für deine pflanzliche Ernährung.
Probiere das Rezept unbedingt aus und lass dich von den vielfältigen Aromen und der cremigen Konsistenz begeistern. Wenn du auf der Suche nach weiteren gesunden und leckeren Rezepten bist, schau auf meinem Blog vorbei und folge mir auf Instagram @therawberry für tägliche Inspirationen und neue Kreationen. Lass mich wissen, wie dir das Rezept gefallen hat und teile gerne deine eigenen Variationen mit mir!
Viel Spaß beim Kochen und Genießen! 🌱
Deine Marie 💚
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